هایکینگ در هوای گرم

زمان تخمین زده شده مطالعه: ۱۵ دقیقه

یک روز آفتابی بهترین فرصت برای این است که بوت هایتان را به پا کنید و برای یافتن یک دریاچه در ارتفاعات، قله یک کوه یا یک دره زیبا به دل طبیعت بروید و یک هایکینگ در هوای گرم داشته باشید. اما فراموش نکنید که همیشه همراه آفتاب، گرمای شدید هم هست و اگر ترکیب این دو را بدرستی مدیریت نکنید، ممکن است روز زیبا و مفرح تان به روزی پُر درد و شاید خطرناک تبدیل شود.

برای اینکه یاد بگیرید چطور در هوای گرم اوقات خوشی داشته باشید و سلامت بمانید، نکات زیر را بررسی کنید:

• نکات مربوط به برنامه ریزی: انتخاب اینکه کجا برویم و چه زمانی برویم
• نکات مربوط به لباس و تجهیزات: با لباس مناسب میتوانید همیشه احساس راحتی کنید
• نکات مربوط به سلامت: محافظت در برابر آفتاب سوختگی، کم آبی بدن، مسمومیت آب (مصرف بیش از حد آب)، گرفتگی عضلات در گرما، خستگی گرمایی و گرمازدگی

نکات مربوط به برنامه ریزی هایکینگ در هوای گرم

برنامه ریزی برای زمان و مکان هایکینگ مهمترین قدم ها در برنامه ریزی یک هایکینگ موفق در هوای گرم است. به خاطر داشته باشید که خو گرفتن با هوای گرم ۱۰ روز تا ۲ هفته طول میکشد. پس صبور باشید و وقتی هوا گرم شد در هایکینگ های اول از برنامه های سبک شروع کنید.

زمان هایکینگ

از گرم ترین ساعات روز اجتناب کنید: گرم ترین ساعات روز معمولاً بین ساعت ۱۲ تا ۳ بعد از ظهر است. در روز های داغ و سوزان بهتر است برای فرار از این ساعات، هایکینگ خود را زودتر شروع کنید که در ساعات اولیه بعد از ظهر تمام شود، یا بطور کلی حرکت خود را به بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر موکول کنید. اگر نمیتوانید هایکینگ خود را برای ساعاتی غیر از این ساعات برنامه ریزی کنید، حداقل طوری برنامه ریزی کنید که در طول مسیر در سایه یا نزدیک آب (رودخانه، دریاچه،…) باشید.

هایکینگ شبانه: اگر در مناطق گرم زندگی میکنید و یا به این مناطق سفر کرده اید، گرمای سوزان این مناطق در طول روز طاقت فرسا (یا حتی غیر قبل تحمل) است و هایکینگ شبانه میتواند تا حد بسیار زیادی راحت تر باشد. البته بهتر است قبل از انجام هایکینگ شبانه، در مورد اصول اولیه آن اطلاعاتی کسب کنید.

مقصد هایکینگ

سعی کنید در سایه بمانید: انتخاب مسیری که شما را به دور از تابش مستقیم نور خورشید، در سایه درختان یا در میان دیواره های شیب دار دره ها قرار دهد، ترفندی خوبیست.

نزدیک آب راه بروید: اگر سایه ای در کار نبود ولی نزدیک دریا یا دریاچه بودید، طوری به راه خود ادامه دهید که بتوانید از نسیم خنکی که از سمت آب می‌آید بهره مند شوید. اگر در امتداد رودخانه حرکت میکنید میتوانید هر از گاهی تی شرت، کلاه یا دستمال سر خود را خیس کنید تا با تبخیر آب آن خنک شوید.

لباس و تجهیزات مناسب برای هایکینگ در هوای گرم

انتخاب لباس مناسب هایکینگ میتواند کمک زیادی به راحتی هر چه بیشتر شما کند.

انتخاب رنگ مناسب

استفاده از رنگهای روشن که بجای جذب نور خورشید (که در رنگ های تیره اتفاق می‌افتد) آن را بازتاب میدهند میتواند شما را خنک نگه دارد. برای تی شرت، شلوارک و شلوار از رنگ های سفید، کرم و خاکی استفاده کنید.

لباس گشاد و تنفس پذیر بپوشید

لباس‌های سبک و گشاد که تنفس پذیری خوبی دارند، به بدن شما در تنظیم دما کمک میکنند. لباس های نایلونی و پلی استری از بهترین گزینه ها هستند.

با کتان هم میشود سر کرد

حتماً شنیده اید که لباس هایی از جنس کتان (پنبه) بدترین انتخاب برای فعالیت های اوت دور هستند. این بدنامی کتان بدلیل جذب بالای رطوبت و دیر خشک شدن است که میتواند باعث ایجاد موقعیتی آزار دهنده و حتی خطرناک در روز های سرد و بارانی شود. ولی در روز های گرم، وجود رطوبت بر روی پوست ممکن است احساس خوبی به شما بدهد. همچنین، تبخیر این رطوبت باعث خنک شدن بدن شما میشود.

با این حال، باید در استفاده از کتان با احتیاط عمل کنید. مطمئن شوید که با خیسی لباس کتان و احساس آن روی پوست خود مشکلی ندارید (بعضی ها این حالت را دوست ندارند) و برای شما باعث ایجاد عرق سوز نمیشود. نکته مهمتر این است که اگر احتمال میدهید که هنگام غروب آفتاب که هوا خنک تر میشود حرکت خود را شروع کنید، یک دست لباس اضافه با خود ببرید و یا بجای کتان از لباس های نایلونی و پلی استری استفاده کنید.

مجاری تهویه هوا را باز کنید

برخی از پیراهن ها، شلوار ها و شلوارک هایی که برای هایکینگ طراحی میشوند دارای زیپ/جیب های تهویه هوا هستند. باز کردن آن ها در روز های گرم به افزایش گردش هوا کمک میکند.

لباس هایی با قابلیت محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش نور خورشید (UPF) انتخاب کنید

همه لباس ها تا حدی از شما در برابر نور خورشید محافظت میکنند ولی محافظت در لباس هایی که دارای درجه بندی UPF هستند، تضمینی است. درجه بندی معمول در این حوزه عبارتند از UPF 15، UPF 30، UPF +50.

خودتان را بپوشانید!

پوشیدن لباس‌های اضافی در هوای گرم ممکن است غیرمعمول به نظر برسد، اما پوشش اضافی می‌تواند محافظت لازم را در برابر اشعه ماوراء بنفش، به ویژه برای افرادی که پوست حساس دارند، به همراه داشته باشد.

کلاه لبه دار بپوشید

استفاده از کلاه لبه دار محافظت لازم از صورت و گردن شما را در برابر نور خورشید فراهم میکند. کلاه بیسبال هم سایه مناسبی ایجاد میکند ولی کلاه آفتابی که لبه دور تا دور داشته باشد بهتر است.

گردن خود را خنک کنید

میتوانید دستمال سر، گتر گردنی یا یک پارچه سبک را خیس کنید و روی سر و گردن خود بیندازید تا با تبخیر رطوبت آن، پشت گردن خود را خنک کنید و همزمان در برابر تابش نور خورشید از آن محافظت کنید. دستمال گردن های حاوی کریستال های پلیمری رطوبت را برای بازه های زمانی طولانی تری حفظ میکنند.   

جوراب مناسب بپوشید

هرگز جوراب کتان یا پنبه ای نپوشید (بجای آن از جوراب هایی از جنس پشم یا الیاف مصنوعی استفاده کنید) و مطمئن شوید که دقیقاً اندازه پای شما هستند. جوراب اگر خیلی بزرگ باشد چین میخورد و از همان جا دچار ساییدگی میشود. اگر هم خیلی کوچک باشد، به پا فشار می‌آورد و باعث میشود جوراب لیز بخورد.

یک کیسه آب (کَمِل بَک) همراه داشته باشید

ممکن است تفاوت کوچکی بنظر برسد، ولی احتمال مصرف آب به دفعات، هنگامی که کمل بک دارید بسیار بیشتر از زمانی است که برای مصرف آب مجبورید از قمقمه یا بطری آب استفاده کنید.

یک بطری آب پاش بیاورید

وقتی شرایط سخت شد، با پاشیدن آب روی همراهان آن ها را غافلگیر کنید و یا با اسپری کردن آب در هوا، ابری از هوای خنک بسازید.

ملاحظات بهداشتی برای هایکینگ در هوای گرم

 آفتاب سوختگی، کم آبی بدن، گرفتگی عضلات در گرما، خستگی گرمایی و گرمازدگی از رایج ترین مشکلات احتمالی مرتبط با هایکینگ در گرما هستند.

آفتاب سوختگی

لباس های محافظ در برابر نور خورشید لایه دفاعی مناسبی در مقابل نور خورشید هستند ولی استفاده از ضد آفتاب برای جلوگیری از آفتاب سوختگیِ پوستی که در معرض تابش نور خورشید است را هم نباید فراموش کنید. کرم ضد آفتاب یکی از موارد بسیار ضروری در هایکینگ های هوای گرم است. همیشه برای استفاده از کرم ضد آفتاب، از دستورالعمل روی آن استفاده کنید ولی ما اینجا به چند اصل اولیه در این باره اشاره میکنیم:

• برای هایکینگ های بیش از ۲ ساعت، از ضد آفتاب های SPF 30 و بالاتر استفاده کنید.
• کرم ضد آفتاب را ۱۵ دقیقه قبل از قرار گرفتن در معرض آفتاب و به مقدار زیاد استفاده کنید.
• بعد از ۴۰ دقیقه شنا یا ۸۰ دقیقه تعریق، بلافاصله بعد از خشک کردن با حوله و یا حداقل هر ۲ ساعت، ضد آفتاب را تجدید کنید

کم آبی بدن (دهیدراتاسیون)

نوشیدن آب کافی در هایکینگ های هوای گرم برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. کم‌ آبی بدن میتواند باعث ایجاد احساس بدی در شما شود و احتمالاً به بروز سایر بیماری ‌های مرتبط با گرما، مانند گرفتگی عضلات در گرما، خستگی گرمایی و گرمازدگی کمک کند.

میزان مصرف آب هنگام هایکینگ به عوامل مختلفی مانند دما و رطوبت، سطح شدت فعالیت، سن، نوع بدن و میزان تعریق و همچنین مدت زمان هایکینگ بستگی دارد. توصیه کلی حدود نیم لیتر آب در هر ساعت فعالیت متوسط در دمای متوسط است. از این رو، ممکن است لازم باشد با افزایش دما و شدت فعالیت، میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید. برای مثال، هایکینگ سنگین در گرمای زیاد ممکن است مستلزم نوشیدن یک لیتر آب یا بیشتر در ساعت باشد. به مرور زمان و با کسب تجربه، میتوانید میزان آب مصرفی خود را تنظیم کنید.

اگر در هایکینگ سگ یا حیوان خانگی خود را نیز همراه دارید فراموش نکنید که آن ها هم به آب نیاز دارند. اگر برای هایکینگ به منطقه ای خشک میروید حتماً مقداری آب اضافی و یک ظرف آبخوری کوچک و قابل حمل برای آن ها همراه خود بیاورید.

نقطه مقابل کم آبی، هیدراتاسیون بیش از حد، یا هیپوناترمی است. این وضعیت نسبتاً نادری است که عمدتاً در ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن، فراماراتن و ورزشکاران سه گانه اتفاق می افتد، ولی افرادی که به هایکینگ میروند هم باید از آن آگاه باشند.

در هیپوناترمی، سطح سدیم خون به قدری رقیق می شود که عملکرد سلول ها مختل میشود. در موارد بسیار شدید، هیپوناترمی ممکن است باعث کما و حتی مرگ شود.

علائم هیپوناترمی شبیه کم آبی بدن است: خستگی، سردرد و حالت تهوع. همین تشابه علائم باعث می شود برخی از ورزشکاران به اشتباه آب بیشتری بنوشند و این وضعیت را بدتر می کند.

جلوگیری از هیدراتاسیون بیش از حد: نکته اصلی در جلوگیری از هیدراتاسیون بیش از حد، نظارت بر میزان مصرف آب است.

 • در نوشیدن آب زیاده روی نکنید: هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بار چند جرعه آب بنوشید و سعی کنید بیشتر از مقداری که عرق میکنید آب ننوشید. افزایش وزن در حین ورزش علامتی آشکار مبنی بر نوشیدن بیش از حد آب است.

• نمک اضافه کنید: با نوشیدن گهگاه یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت به جای آب معمولی و یا خوردن یک میان وعده شور، مثل کراکر نمکی یا چوب شور، سطح نمک بدن خود را متعادل نگه دارید. همچنین می توانید قرص نمک مصرف کنید.

گرفتگی عضلات در گرما

گرفتگی عضلات در گرما انقباضات دردناک عضلانی است که در هوای گرم ممکن است به طور ناگهانی در حین ورزش اتفاق بیفتد. این حالت را میتوان به عنوان هشداری مبنی بر رسیدن به نهایت توان بدنی در نظر گرفت و سرعت فعالیت را کاهش داد. دقیقاً مشخص نیست که چه چیزی باعث گرفتگی عضلات در گرما می شود، اما برای جلوگیری از آن، باید از هیدراته بودن بدن تان (رسیدن آب کافی به بدن) مطمئن شوید. اگر دچار گرفتگی عضلات در گرما شدید، کمی حرکات کششی ملایم انجام دهید تا درد عضلات کاهش یابد.

خستگی گرمایی

خستگی گرمایی ناتوانی بدن شما در مقابله با فشار گرما است. این حالت میتواند پس از حضور طولانی مدت در محیط با دمای بالا رخ دهد و اغلب با کم آبی بدن همراه است.

علائم خستگی گرمایی:

تعریق شدید

ضربان قلب بالا

غش

سرگیجه

خستگی

حالت تهوع

سردرد

درمان خستگی گرمایی:

اگر علائمی از خستگی گرمایی در خودتان یا یکی از همنوردان دیدید، فوراً برای درمان اقدام کنید.

از محدوده گرما خارج شوید: به دنبال یک سایه باشید، آنجا دراز بکشید و استراحت کنید. لباس های اضافی در بیاورید. اگر درختی نیست که سایه ای ایجاد کند ولی سایبان پارچه ای با خود دارید، از آن برای جلوگیری از آفتاب استفاده کنید.

آبرسانی مجدد: مقدار زیادی آب بنوشید و اگر الکترولیت یا قرص نمک دارید، همراه با آب استفاده کنید.

خنک سازی: پاشیدن آب خنک روی سر و صورت احساس خوبی میدهد. اگر نزدیک دریاچه یا نهر آب بودید، سر خود را زیر آب ببرید یا یک دستمال سر یا کلاه را خیس کنید و روی سر خود بگذارید.

چگونه از خستگی گرمایی جلوگیری کنیم:

برای سازگاری با هوای گرم وقت بگذارید: باید به مرور با شرایط هایکینگ در هوای گرم آشنا شوید. ممکن است ۱۰ روز تا دو هفته طول بکشد تا با این شرایط سازگاری پیدا کنید، بنابراین احتیاط کنید و در اولین هایکینگ های فصل، از برنامه های سبک شروع کنید.

همیشه خودتان را هیدراته نگه دارید: از مصرف مقادیر کافی مایعات غافل نشوید. نیم لیتر در ساعت نقطه شروع خوبی است، اما نسبت به شدت هایکینگ ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.

لباس مناسب بپوشید: لباس های سبک و گشاد را انتخاب کنید که به بدن شما اجازه تنظیم دما را میدهد، و همچنین کلاه آفتابی که روی صورت و گردن شما سایه می اندازد.

در سایه استراحت کنید: اگر نیاز به استراحت دارید، به جای سخت کردن بی مورد شرایط و استراحت در زیر آفتاب سوزان، زمانی را برای یافتن یک تکه سایه اختصاص دهید و آنجا استراحت کنید.

توانایی های خود را بدانید: در مورد سطح تناسب اندام خود واقع بین باشید و هایکینگ هایی را انتخاب کنید که با آن تناسب داشته باشد.

گرمازدگی

گرمازدگی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به معنای واقعی کلمه بیش از حد گرم می شود. این یک وضعیت پزشکی جدی است که می تواند به سرعت بروز کند و نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. اگر دیدید که یکی از همنوردان علائم خستگی گرمایی همراه با تغییر وضعیت روانی را نشان می دهد، ممکن است دچار گرمازدگی شده باشد. به این علائم توجه ویژه ای داشته باشید:

سردرد ضربان دار

سرگیجه

تهوع و استفراغ

گیجی و کاهش هوشیاری (کنفوزیون)

موقعیت ناآگاهی (Disorientation)

اضطراب

دمای بدن ۴۰ درجه سانتیگراد یا بالاتر (اگر ابزار اندازه گیری دمای بدن دارید)

درمان گرمازدگی:

• خنک کردن: سرد کردن سریع فردی که دچار گرمازدگی شده است ضروری است. فرد را در سایه بخوابانید، لباس های اضافی را درآورید و از آب خنک و باد زدن برای کاهش دمای او استفاده کنید. اگر نزدیک یک دریاچه یا نهر هستید، می توانید بدون درگیر شدن راه های تنفسی فرد مورد نظر، او را در آب بخوابانید. همچنین توجه داشته باشید که سرد شدن سریع هم می تواند باعث هیپوترمی (سرمازدگی) شود.

• بالا آوردن سطح آب بدن: اگر فرد به اندازه کافی هوشیار است که بطری آب را نگه دارد، او را وادار به نوشیدن آب کنید.

• خروج از منطقه: گرمازدگی می تواند به اندام های داخلی آسیب برساند، بنابراین فرد را در اسرع وقت از منطقه خارج کنید و برای ارزیابی بیشتر مستقیماً به بیمارستان ببرید.

چگونه از گرمازدگی جلوگیری کنیم: همان نکات مربوط به خستگی گرمایی را رعایت کنید.

اگر می‌خواهید برای واکنش به فوریت‌های پزشکی در برنامه های اوت دور آمادگی بهتری داشته باشید، بهتر است یک دوره آموزشی مرتبط را بگذرانید.