تمرینات صخره نوردی در منزل

زمان تخمین زده شده مطالعه: ۱۲ دقیقه

حتی کسانی که عاشق ورزش در باشگاه های ورزشی هستند هم نمی­‌توانند هر روز به باشگاه بروند. شاید با خود بگویید که باید سفر کنم و در بیرون صخره نوردی کنم. شاید هم فقط تنبل هستید، و یا شاید هم از عهده هزینه های باشگاه بر نمی‌­آیید. هر دلیلی هم که داشته باشید نباید اجازه دهید بدن تان از فرم خارج شود. ما لیستی از تمرینات صخره نوردی در منزل را جمع آوری کرده ایم که می­‌توانید آنها را در اتاق هتل، منزل، بیرون ون، و یا هر جایی که کمی فضا و زمان داشته باشید، انجام دهید.

در این تمرینات از وزن خود شما برای ارتقاء عملکرد قلب و عروق، قدرت بدنی و آمادگی جسمانی از طریق تکرار استفاده می­‌شود (نیاز به هیچ نوع دستگاه ورزشی ندارد). تمرینات را به مدت ۱ دقیقه و به صورت بی وقفه برای حداقل ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید و بعد از هر دور حداقل ۳ دقیقه استراحت کنید. دور ها را بیشتر کنید تا سختی کار بیشتر شود. ۲ ست تمرین کمتر از ۳۰ دقیقه وقت خواهد برد، و سیستم استراحت بین ست ها، به چربی سوزی کمک کرده و عملکرد قلب و عروقی مورد نیاز صخره نوردی را که فعالیت شدید و سپس استراحت است، شبیه سازی می‌­کند.

تمرین با چهارچوب در

آویزان شدن از انگشتان

ابتدا از محکم بودن چهارچوب در مطمئن شوید و حتمأ قبل از حرکت اصلی، با چند بار آویزان شدن برای مدت کوتاه، انگشتان خود را برای حرکت کامل گرم کنید. لبه چهارچوب در، همیشه باریک است و فقط باید در صورتی که ورزشکاری در حد متوسط به بالا و یا حرفه ای هستید از آن استفاده کنید در غیر اینصورت می­توانید از شاخه های درخت و لبه های بزرگتر بعنوان جایگزین استفاده کنید. مثل حالتی که از بورد تمرینی استفاده می­‌کنید، از حالت انگشتان نیمه باز و بدون جمع کردن شست استفاده کنید. ۵ ثانیه آویزان شوید و ۵ ثانیه استراحت کنید و یک دقیقه ادامه دهید.

بارفیکس با انگشت

این حرکت باید تا جای ممکن تحت کنترل و فقط وقتی که انگشتان خود را به خوبی گرم کرده‌اید انجام شود. حالت گیره گیری خود را از انگشتان باز به انگشتان بسته تغییر دهید.

شکم خلبانی

این تمرین یک حرکت حرفه‌­ای است که انگشتان و عضلات شکم شما را قوی می­‌کند. از لبه در آویزان شده و پا های خود را تا جای ممکن بالا بیاورید. می­‌توانید برای آسانتر شدن حرکت، پای خود را از زانو خم کنید و یا برای به چالش کشیدن قدرت خود، آن ها را صاف نگه دارید. برای اجتناب از تاب خوردن، هنگام پایین آمدن میان تنه خود را سفت کنید.

اسکات یک پا

در اسکات یک پایی. شما یک پا را در مقابل خود صاف کرده و همزمان قبل از بلند شدن تا جای ممکن پایین می‌­آیید. این تمرین بسیار خوبی برای داشتن بازۀ کاملی از حرکت در هر پا و تقویت قوای داخلی به همراه انعطاف پذیری است. اگر بتوانید یک دقیقه کامل اسکات یک پایی انجام دهید (۳۰ ثانیه برای هر پا) بسیار خوب است ولی می ­توانید برای کمک به بلند شدن و نشستن از لبه چهارچوب در استفاده کنید و هنگام خارج شدن از اسکات خود را بوسیله آن کمی بالا بکشید. همیشه می ­توانید با حالت معمولی اسکات یک پایی شروع کنید و زمان تعیین شده را با اسکات های کمکی به پایان برسید.

تمرین در فضای باز

دویدن بر روی خط کشی

یک فضای باز پیدا کنید. ۳۰ متر فاصله را مشخص کرده و با خط کشی آن را به فواصل ۳ متری تقسیم کنید. از لبه اولین خط استارت زده و تا آخرین خط بروید و برگردید و در هر دور یک خط کم کنید تا مسیر به پایان برسد. سعی کنید هر دور دست خود را به زمین بزنید.

حرکت پلانک روی انگشتان

در حالت پلانک بالا، با استفاده از انگشتان دست به بیشترین ارتفاع ممکن برسید. در این حالت، چون باید برای ماندن در حالت شناور تلاش کنید، انگشتان شما بسیار قدرتمند می‌­شوند.

شنا لوزی با پای بالا

این حرکت، میان تنه، شانه ها، پشت بازو، سینه و پشت را درگیر می­‌کند. با دستان خود یک لوزی زیر سینه خود بسازید و در حالت بالا آمدن در شنا قرار بگیرید. حال، یک پای خود را در حالت کشیده تا جای ممکن بالا بیاورید. ۳۰ ثانیه شنا بروید و سپس پا را عوض کنید.

قیچی پرشی

در حالت اولیه قیچی بصورت نشسته، در حالتی که زانو دقیقا بالای سطح انگشتان پا است، قرار بگیرید، بطوریکه زانو از خط انگشتان رد نشود. به جای اینکه با فشار به عقب آرام بلند شوید، با یک جهش سریع بپرید و در حال پرش حالت پاهای خود را بصورت مخالف عوض کرده، آرام فرود بیایید و به نرمی برای انجام پرش بعدی پایین بروید.

شنا سوئدی سوپرمن

این حرکت کل میان تنه شما را سریعتر از هر چیز دیگری تقویت می‌­کند. در حالت شنا دراز بکشید. دستان خود را نزدیک هم و ۲۵ سانتی متر جلو تر از سر خود نگه دارید. برای انجام این نوع شنا، مجبور خواهید شد تمام میان تنه خود را درگیر کرده و آرنج های خود را به سمت خارج خم کنید.

تمرین با میز

بارفیکس افقی

زیر یک میز محکم دراز بکشید. در حالیکه بدن خود را صاف و پاشنه ها را روی زمین گذاشته­‌اید، لبه بیرونی میز را بگیرید و قفسه سینه خود را به سمت میز بکشید. در این حرکت هر چقدر پا های شما بالاتر (نزدیکتر به هم سطح شدن با دستان تان) باشد حرکت سخت تر خواهد شد.

تمرین با صندلی

پشت بازو دیپ

با ۲ صندلی که ارتفاع یکسانی دارند بر روی یکی پاهای خود را بگذارید و بر روی دیگری دستان خود را عمود کرده و بالا تنه خود را نگه دارید. سپس در حالیکه حالت عمودی کمر، بالا بودن سر و صاف بودن پا ها را حفظ کرده‌­اید، بالا تنه خود را پایین ببرید. تمرکز این حرکت بر روی شانه ها، قفسه سینه، پشت بازو ها و عضلات شکمی است. برای تاکید بیشتر بر روی چربی سوزی در ناحیه شکم، وقتی بالا تنه را بالا می‌­آورید برای چند ثانیه مکث کنید.

شنا شیب دار

این نوع شنا با ایجاد تغییر در حالت کلاسیک شنا، عضلات بالا سینه، کتف و شانه، شکمی و پشت را درگیر می­‌کند. انگشتان پا را بر روی یک صندلی و یا هر جسم ثابت و مرتفعی گذاشته، پشت خود را صاف و در راستای پا های خود قرار داده و حرکت شنا را انجام دهید.

برداشتن صندلی

تمرکز اصلی این حرکت بر روی قدرتَ پنجه و ساعد، و همچنین ثبات میان تنه است. ابتدا بر روی شکم دراز بکشید (مثل حرکت سوپر من) و دست ها را در روبروی خود دراز کنید. پایه های جلویی صندلی را بگیرید و بدون اینکه آرنج تان را از زمین جدا کنید، در حالیکه آرنج نقطه محوری باشد، صندلی را حدود ۱۵ سانتی متر از زمین جدا کنید. ماهیچه های پشتی بزرگ خود را فشرده کنید و شانه های خود را محکم نگه دارید. می­توانید صندلی را برای یک دقیقه بالا نگه دارید و یا با انتخاب یک صندلی سنگین تر، این حرکت را در ۳ دور ۱۵ ثانیه ای انجام دهید.

تمرین با دیوار

تمرین طاقت فرسا با استمینگ (Stemming)

یک راهرو باریک پیدا کنید و بوسیله بالا تنه، خود را بین دو دیوار بالا کشیده و نگه دارید. به طور قائم بمانید و سعی کنید یک پا را بیشتر درگیر کنید تا استراحت کوچکی به دیگری داده باشید. این حالت را با پاشنه های بالا، پایین، بیرون، و غیره، امتحان کنید.

پرس شانه وارونه

در مقابل یک دیوار بر روی دستان خود بروید و پشت، ماهیچه های سرینی و پا های خود را به ترتیبی هدایت کنید که در یک خط بصورت عمودی بصورت وارونه قرار بگیرید. بدن خود را تا جایی که سر تان زمین را لمس کند پایین بیاورید و سپس بدن خود را بالا بکشید تا دوباره به حالت ایستادن روی دست برگردید. میتوانید برای تاکید بیشتر روی این حرکت، وقتی بدن بالا آمد شانه ها را بالا بیاندازید. این حرکات برای تقویت شانه هایی که به سادگی آسیب می­بینند ایده‌­ال است.

البته قبل از شروع باید حتمأ شانه های خود را با حرکات چرخشی و کششی دست، گرم کنید. سعی کنید با شنا یا پلانک شروع کنید. اگر این حرکت برای شما خیلی سخت بود، برای آسان تر کردن آن میتوانید در حالیکه پا های خود را بر روی یک صندلی یا تخت خواب گذاشتید، باسن خود را بالا آورده، کمر خود را صاف و در حالت°۹۰ قرار دهید و سپس بدن خود را پایین بیاورید. تخت یا صندلی که از آن استفاده کرده­‌اید مقدار زیادی از وزن وارده به دستان شما را کم می­کند.

تمرین با پله

پرش از پله

این حرکت مثل پرش از روی جعبه است با این تفاوت که میزان پرش شما به سمت جلو بیشتر خواهد بود. ارتفاع و فاصله مناسب خود را پیدا کرده، به سمت جلو بر روی پله مورد نظر تان پرش کرده و در حالت چمباتمه فرود بیایید. سپس به سمت عقب و پایین بپرید و حرکت را تکرار کنید. این تمرین برای ست های سوپر و هوازی ایده­‌آل است. اگر می‌خواهید سختی کار را بیشتر کنید، از تکانه حرکت ابتدایی خود استفاده کنید و در یک سری حرکت پی در پی هر بار به پله بالاتر بپرید تا به بالای راه­پله برسید. این حرکت، قدرت انجام حرکات انفجاری، استقامت و ثبات میان تنه شما را محک می­زند.

راه رفتن بر روی پله با وزنه

همانطور که از اسم این حرکت پیداست برای انجام آن باید یک جسم نسبتأ سنگین مثل یک گالن آب، یک سبد لباسِ پُر و یا یک کیسه سنگین، که البته به راحتی هم بتوانید آن را حمل کنید، پیدا کرده و با آن از پله بالا و پایین بروید. هنگام انجام این حرکت به ۲ نکته توجه کنید: برای حرکت سریع از یک وزنه سبک تر استفاده کنید و یا وزنه سنگینی انتخاب کنید و آهسته حرکت کنید. این حرکت را تقریبأ در هر جایی که راه پله ­ای وجود داشته باشد می­توانید انجام دهید.

حرکت سریع روی پله

این حرکت، هماهنگی و توانایی انجام حرکات انفجاری را تقویت می­کند. یک بخش از راه پله (معمولأ حدود ۱۲ پله) را انتخاب کرده و با سرعت آن را بالا و پایین بروید و در هر دور الگوی حرکت خود را تغییر دهید: هر پا در هر دور همان پله را لمس کند، یک پا بر روی هر پله، یک پله در میان، دو پله در میان و غیره. برای جهش بیشتر از دستان خود استفاده کنید و با انجام هرچه سریعتر و سنگین تر حرکت هنگام بالا رفتن و پایین آمدن بصورت آهسته، بر روی استراحت بین دو حرکت تمرکز کنید.

وزنه های موقتی

شما می‌­توانید با استفاده از گالن های آب که هر کدام بین ۳ تا ۴ کیلوگرم وزن دارند انواع تمرینات استاندارد با وزنه را انجام دهید. مثلأ می‌­توانید به این تمرینات فکر کنید:  جلو بازو با دمبل، پرس سر­شانه، نشر از بغل، چرخش شکم با وزنه، اسکات با وزنه، پِرِس روی میز، ساعد با دمبل و غیره.